2018_03_logo

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Prawidłowa kaloryczność diety to podstawa tego, aby schudnąć czy zbudować masę mięśniową
i później utrzymać wypracowane efekty. I tak, jak w ostatnim etapie, jedzenie na oko jest możliwe tak, u większości osób podczas odchudzania i również w czasie budowy masy konieczna jest znajomość tego, ile powinniśmy spożywać kalorii
w ciągu dnia. Jedzenie na wyczucie w zależności od celu kończy się, albo brakiem efektu redukcji tkanki tłuszczowej,
albo zamiast masy mięśniowej budujemy głównie tłuszczową. I dlatego dopóki nie poznamy zasad i swojego organizmu kluczowe w zmianie sylwetki jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. 

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne

 

CPM = PPM x T

CPM – całkowita przemiana materii (zapotrzebowanie kaloryczne)

PPM – podstawowa przemiana materii

T – określenie własnego trybu życia 

Podstawowa przemiana materii

To jest zapotrzebowanie kaloryczne na podstawowe funkcje życiowe, a więc oddychanie, krążenie, bicie serca itd. Oznacza to, że możemy leżeć i pachnieć, a tyle energii (kalorii) musimy dostarczyć organizmowi, aby mógł spokojnie żyć. Poniżej tej wartości nie wolno schodzić podczas ustalania diety!
To dlatego właśnie diety 1000 kalorii
są niezdrowe, ponieważ nie mamy paliwa na podstawowe funkcje życiowe, a co dopiero na pracę, trening i inne wyzwania w ciągu dnia. 

Wzór na PPM

kobiety
665 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

mężczyźni
66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) 

beautiful girl sleeps in the bedroom

Określenie własnego trybu życia (T)

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Osoba pracująca przy komputerze i trenująca siłowo
3-4 razy w tygodniu powinna ocenić współczynnik
w granicach 1,4-1,5. Natomiast wszystko zależy od stopnia zaawansowania (szybkość metabolizmu, motywacja
i umiejętność trenowania), rodzaju treningu i pozostałej części dnia.
*Wszystkie te wartości są idealne dla osób początkujących
i o niskim stopniu zaawansowania.
* Przykładowo w moim przypadku jako osoby mocno zaawansowanej te wskaźniki są zbyt niskie. Moje zerowe zapotrzebowanie przy 4 treningach siłowych w tygodniu
+ praca przy komputerze to 2400 kcal, a więc odpowiada
to współczynnikowi 1,7 natomiast ja nie pracuje fizycznie.
Ten wskaźnik u osób trenujących na siłowni może być znacznie wyższy. 

Przykład

– kobieta
– 160 cm 
– 60 kg
– 35 lat
– praca przy komputerze
– treningi 2 x w tygodniu typu Ewa Chodakowska 

Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne  CPM = PPM x T

Aby obliczyć CPM musimy obliczyć podstawową przemianę materii. (PPM) 

Wzór na PPM dla kobiet to 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

A więc podstawiamy dane dla naszego przykładu: 

655 + (9,6 x 60) + (1,85 x 160) – (4,7 x 35) = 655 + 576 + 296 – 164,5 = 1362,5 kcal

Aby policzyć CPM musimy znać jeszcze T. Przy tego typu treningach należy T przyjąć 1,4. CPM = 1900 kcal 

Obserwuj mnie na instagramie
@icocorose 
Po jeszcze większą dawkę motywacji do działania!