ScrollToTop

Jak szybko schudnąć 5 kg? + przykładowy jadłospis

Nadszedł Nowy Rok i jak każdego roku znaczna część osób rozpoczyna lub przymierza się do pracy nad formą i planuje zrzucić parę kilo. W ostatnim czasie otrzymałam naprawdę masę wiadomości pt. Jak szybko schudnąć 5 kg?  Myślę, że wynika to z faktu, że utrata 5 kg dla większości osób  jest wystarczająca by przywrócić dobre samopoczucie, albo może też  być dobrym początkiem do pracy nad swoją sylwetką.

Zobacz wpis:
Jak sprawdzić czy moja waga i zawartość tłuszczu w organizmie są prawidłowe?
Matki Polki atakują Lewandowską bo miesiąc po porodzie wróciła do formy!
Na czym polega zdrowy styl życia?
Zaburzenia odżywiania plagą ostatnich lat! Jest ich więcej niż myślisz

Jak szybko schudnąć 5 kg? I czy szybkie odchudzanie w ogóle jest możliwe?

Odchudzanie w kilka dni, tydzień lub dwa nie istnieje. W tym czasie tracimy jedynie wodę. I mimo, że często występuje spadek masy ciała to ze spalaniem tkanki tłuszczowej nie ma nic wspólnego.

Szybkie odchudzanie oznacza uzyskanie najszybciej możliwego dla danego organizmu, zdrowego zmniejszenia obwodów przy odpowiednich parametrach takich jak zapotrzebowanie kaloryczne i aktywność fizyczna. Oznacza to, że osoby o podobnych wymiarach mogą chudnąć wolniej lub szybciej. Wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych, ale też sposobu w jaki postępowaliśmy do tej pory. Jeżeli na przykład często przechodziliśmy głodówki nasz metabolizm może być mocno spowolniony przez co odchudzanie może być utrudnione lub nawet uniemożliwione.

Dobra dieta – na czym polega? Dieta cud istnieje!

Dobra dieta to taka, która pozwoli nam na osiągnięcie postawionego celu, ale z zachowaniem zdrowia. Na wstępie odpadają wszelkie głodówki czyli diety 1000 kcal i wszystkie inne o kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii. Jeżeli stosowaliście kiedykolwiek tego typu diety możecie mieć duży problem z odchudzaniem. Idealnym przykładem jestem ja. Możesz poczytać o mojej historii odchudzania tutaj: od anoreksji do trenera personalnego.

Chodzi przede wszystkim o to, aby ustalić odpowiednią kaloryczność diety pod dany cel treningowy bez uszczerbku na zdrowiu. Koniecznie musimy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. W tym tekście wszystko dokładnie opisałam: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Co jeść, aby schudnąć?

W zasadzie możemy jeść wszystko, ale jednak zależy nam przede wszystkim na zdrowiu dlatego warto wykluczyć z diety słodycze, fast foody i inne produkty złej jakości. Automatycznie zmniejszy się nam ilość soli w diecie, której nie można już dodatkowo zmniejszać. Szczególnie u osób trenujących! Ograniczając drastycznie sól możemy doprowadzić nawet do zgonu!

Czytamy etykiety. Skład ma być prosty bez dziwnych nazw. Takie produkty są najlepsze do spożycia. Nie jestem fanką restrykcyjnych diet. Zarówno na nabiał jak i pieczywo możemy sobie pozwolić jednak pilnujemy, aby dieta nie bazowała wyłącznie na tych produktach. Oczywiście pamiętamy o owocach i warzywach, ale też o odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy – omega 3.

I najważniejsze, aby wszystkie składniki wliczać w zapotrzebowanie kaloryczne i nie podjadać! Wtedy nasza dieta stanie się dietą cud, która pozwoli nam na osiągnięcie celu! 🙂

Przykładowy jadłospis – dieta 1800 kcal

Jemy 3-5 posiłków dziennie. Najlepiej, aby wszystkie posiłki były pełnowartościowe. Każdy powinien składać się z węglowodanów, porcji białka i warzyw. Unikamy posiłków na przykład z samych węglowodanów czy z samych tłuszczy.

1) Śniadanie – kanapki z chlebem żytnim + czekolada + owoc
– 2 kromki chleba żytniego (50 g)
– chuda wędlina (60 g)
– domowy majonez (20 g)
– ogórek kiszony (nie wliczamy tak małych ilość w kcal)
– czekolada min. 70% kakao (25 g)
– duże jabłko (200 g)

2) Spaghetii
– makaronu durum (100 g)
– chuda wołowina mielona z tym, że mielimy na miejscu w sklepie (150 g)
– przecier pomidorowy (300 g)
– oliwa z oliwek, którą dodajemy bezpośrednio na talerz (15 g)
– masło klarowane do smażenia (5 g)

3) Kolacja
– ziemniaki (300 g)
– 3 jajka gotowane (180 g)

Zobacz wpis:
Jak zrobić domowy jogurt naturalny?

Ćwiczenia odchudzające

Na początku w zasadzie możemy robić wszystko: biegać, jeździć na rowerze, fitness, jazda na rolkach itp. Ćwiczenia odchudzające muszą być dosyć intensywne, aby uzyskać odpowiedni wydatek energetyczny. Trenujemy 3-5 razy w tygodniu.

Kobiety zwykle są fankami treningu aerobowego. Tempo ma być jednostajne, średnio intensywne, a więc ma być maksymalnie szybko bez zadyszki. W takich warunkach mamy najlepsze tętno do spalania tkanki tłuszczowej.

Jeżeli masz pulsometr to należy wyliczyć ze wzoru odpowiednie tętno:
dla kobiet: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,22 x waga)
dla mężczyzn: HRmax = 202 – (0,5 x wiek) – (0,22 x waga) + 4

Z tego wyniku obliczamy 65-70% i na takim tętnie wykonujemy aeroby. Należy pamiętać, że z tego rodzajem ćwiczeń nie powinniśmy przesadzać tzn. wydłużać je ponad godzinę i wykonywać bardzo często. W dłuższej perspektywie dojdzie do spowolnienia metabolizmu.

Najlepsze efekty jednak uzyskamy, gdy połączymy ćwiczenia siłowe z aerobami lub interwałami. Wykonujemy trening 3-4 razy w tygodniu. Możemy trenować na jednym treningu całe ciało lub podzielić trening na partie. Opis poszczególnych metod omówię w kolejnym tekście.

Jak widzisz odpowiedź na pytanie Jak szybko schudnąć 5 kg? – wcale nie jest trudna. Na początku może wydawać się to skomplikowane, ale wcale nie jest.

A jeżeli potrzebujesz pomocy i opieki  zajrzyj na stronę Chcesz schudnąć? lub odezwij się do mnie przez mój fanpage Blog CocoRose.

Podobne posty

Grupa dieta facebook
Grupa migrena facebook

Najchętniej czytane

OBSERWUJ MNIE NA

Napisz do mnie na kontakt@cocorose.pl

Znajdź mnie na

Jarek schudł z moją pomocą 30 kg! 
POLUB MÓJ FANPAGE po większą dawkę motywacji!