ScrollToTop

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile jeść żeby schudnąć, przytyć i utrzymać wagę?

Prawidłowa kaloryczność diety to podstawa tego, aby schudnąć lub zbudować masę mięśniową i nie tyć, czyli utrzymać wypracowane efekty. I tak, jak w ostatnim etapie, jedzenie na oko jest możliwe tak, u większości osób podczas odchudzania i również w czasie budowy masy konieczna jest znajomość tego, ile powinno się jeść. Jedzenie na wyczucie w zależności od celu kończy się, albo brakiem efektu redukcji tkanki tłuszczowej, albo zamiast mięśni obrastamy tłuszczykiem. I dlatego dopóki nie poznamy zasad i swojego organizmu kluczowe w zmianie sylwetki jest wyliczenie za pomocą wzoru zapotrzebowania kalorycznego, będącego podstawową do oszacowania tego, ile kalorii dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć, przytyć i nie tyć.

Zobacz wpis: 
Jak sprawdzić czy moja waga i zawartość tłuszczu w organizmie są prawidłowe?
Otyłość – problem XXI wieku. Zdrowotne konsekwencje nadwagi i otyłości
Zaburzenia odżywiania – syndrom kompulsywnego jedzenia, zespół jedzenia nocnego, ortoreksja… 

Zanim przejdziemy do wzoru warto dowiedzieć się co, to jest kaloria. Na każdym produkcie spożywczym widnieje informacja, co ile ma kalorii. I tak naprawdę, jeśli chodzi o dietę to jest to, jedna z ważniejszych informacji. Kaloria jest wartością energetyczną pożywienia. Oszacowano, że spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a węglowodanów i białek 4 kcal.

Wzór jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne


CPM = PPM x T

CPM – całkowita przemiana materii (zapotrzebowanie kaloryczne)
PPM – podstawowa przemiana materii (minimalne zapotrzebowanie kaloryczne)
T – określenie własnego trybu życia

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego składa się z podstawowej przemiany materii, czyli minimalnego zapotrzebowania kalorycznego i wartości określającej tryb życia jaki prowadzimy.

Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne

To jest minimalna ilość kalorii na podstawowe funkcje życiowe, a więc oddychanie, krążenie, bicie serca itd. Oznacza to, że możemy leżeć i pachnieć, a tyle energii (kalorii) musimy dostarczyć organizmowi, aby mógł spokojnie żyć. Poniżej tej wartości nie wolno schodzić podczas ustalania jadłospisu! To właśnie dlatego diety 1000 kalorii nie są zdrowe, ponieważ nie mamy paliwa na podstawowe funkcje życiowe, a co dopiero na pracę, trening i inne wyzwania w ciągu dnia.

Wzór na minimalne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) dla kobiet:
655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)
Wzór na minimalną ilość kalorii dla mężczyzn:
66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Określenie własnego trybu życia (T)

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Osoba pracująca przy komputerze i trenująca siłowo 3-4 razy w tygodniu powinna ocenić współczynnik w granicach 1,4-1,5. Natomiast wszystko zależy od stopnia zaawansowania (szybkość metabolizmu, motywacja i umiejętność trenowania), rodzaju treningu i pozostałej części dnia.
*Wszystkie te wartości są idealne dla osób początkujących
i o niskim stopniu zaawansowania.
* Przykładowo w moim przypadku jako osoby mocno zaawansowanej te wskaźniki są zbyt niskie. Moje zerowe zapotrzebowanie przy 4 treningach siłowych w tygodniu + praca przy komputerze to 2400 kcal, a więc odpowiada
to współczynnikowi 1,7 natomiast ja nie pracuje fizycznie. Ten wskaźnik u osób trenujących na siłowni może być znacznie wyższy.

Po podstawieniu wszystkich wartości otrzymujemy liczbę kalorii, jaką powinno się jeść, aby nie przytyć przy danym trybie życia. 

Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć? – przykład

Obliczymy ile powinna jeść kalorii dziennie, żeby schudnąć kobieta o parametrach:

  • 160 cm wzrostu
  • 60 kg
  • 35 lat
  • praca przy komputerze
  • treningi 2 x w tygodniu typu Ewa Chodakowska

Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne  CPM = PPM x T
Aby obliczyć CPM musimy obliczyć minimalne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM)
Wzór na PPM dla kobiet to 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)
A więc podstawiamy dane dla naszego przykładu:
655 + (9,6 x 60) + (1,85 x 160) – (4,7 x 35) = 655 + 576 + 296 – 164,5 = 1362,5 kcal
Aby policzyć CPM musimy znać jeszcze T. Przy tego typu treningach należy T przyjąć 1,4. CPM = 1900 kcal

1900 kcal – tyle kalorii musi jeść, aby nie tyć. W takim razie ile powinna jeść, aby schudnąć? Należy odjąć od całkowitej przemiany materii 400-500 kcal, co daje 1400-1500 kcal i to jest dla niej dzienna liczba kalorii, aby szybko schudnąć w zdrowy sposób. Pamiętaj, aby nie przekroczyć wartości minimalnego zapotrzebowania kalorycznego.

Co zrobić, aby przytyć na wadze?

Wiemy już co zrobić, aby schudnąć i utrzymać wagę. W kwestii przytycia postępujemy analogicznie, co przy odchudzaniu tylko zamiast odjąć kalorie, dodajemy. Warto zacząć od rotacji. W dni treningowe spożywamy około 200 kcal z węglowodanów więcej niż w pozostałe dni tygodnia. Wracając do naszego przykładu kobieta o zapotrzebowaniu kalorycznym 1900 kcal w dni treningowe powinna jeść 2100 kalorii, aby przytyć na wadze. Po miesiącu sprawdzamy wyniki, jeżeli waga nie podskoczy w górę, możemy spróbować we wszystkie dni spożywać 2100 kcal. I wtedy znów czekamy aż upłynie 30 dni. Jeżeli dalej nie będzie efektu, zwiększyć o kolejne 200 w dni treningowe. Należy być ostrożnym i trenować, aby wzrost na wadzę był masą mięśniową, a nie tłuszczową.

Znajdziesz mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE 🙂

Podobne posty

Najchętniej czytane

OBSERWUJ MNIE NA
 Moja metamorfoza, minęło prawie 10 lat i 10 kilo przybyło, a będzie jeszcze lepiej  Długa i wyboista droga za mną, teraz będzie już łatwiej;) #fitgirl #motywator, #slim, #trenerka #trenerpersonalny, #sporty, #fitnessmotivation, #chuda, #dieta, #cwiczenia, #zmiana, #metamorfoza, #badzfit, #masa, #fitblogger #nigdysieniepoddawaj, #ciezkapraca, #staystrong, #brzuch, #silownia, #barki, #strongisbeautiful, #fitspire #zaburzeniaodżywiania #strongissexy, #polishfit, #polskadziewczyna, #polishfitgirl  Dziś kolacja z @kolekcjonerka w @zolty_slon  Dziękuję kochana za miłe spotkanie, a to dopiero początek  Do następnego  #friends, #happygirl, #kolacja #spotkanie, #blogerki, #polskiedziewczyny, #cheat #restauracja, #kolezanki, #wspolpraca, #biznes, #bizneswoman, #active, #womeninbusiness, #womens
 Czasem i wpada @mcdonalds, a nie tylko „ą” „ę” restauracyjne  A fryty mc chodziły za mną od tygodnia  Niech idzie w bicka #milegodnia, #happyme #dietaniemusibyćnudna, #dietabezdiety , #mcdonalds, #frytki, #instapic #cheatday, #cheatmeal, #polskadziewczyna, #polishfit, #bodybuilder, #masa, #fitnessgirl, #girlpower, #dietatoniekara, #gymaholic, #instamoment, #foodblogger, #streetfood, #pornfood, #polska, #burger, #restday, #restauracja, #pyszne, #jestmoc, #lifestyle, #biceps  Po 2 tygodniowej przerwie czas na trening  #czasnatrening, #siłownia, #shake, #trening, #trenerka, #audi, #fitphoto, #picoftheday, #active, #pinkandblack, #sporty, #workout, #fitgirl #trainlikeagirl, #postivevibes, #polishfitgirl, #polskadziewczyna, #instafit, #letsgo, #natrening, #odzywka, #noexuses, #girlpower, #pretty, #girly #streetstyle, #personaltrainer, #instapic, #audiporn
  Ile razy pomyślałeś: od jutra zacznę wszystko od nowa i będę wreszcie szczęśliwy? ☺️  Ile razy pomyślałeś: od jutra nie będę jeść słodyczy  i zacznę regularnie ćwiczyć? ‍♀️  Ile razy pomyślałeś: odejdę od osoby, której w głębi serca nie kocham?   Ile razy pomyślałeś: rzucę pracę i będę działał na swoich warunkach? ‍  Ile razy pomyślałeś: w te wakacje wyruszę w podróż życia?   Ile razy pomyślałeś: wybuduję własny dom?  A ile razy za myślą nie wydarzyło się nic ⛔ Jeździsz codzienne do pracy na 8 rano, wracasz do domu zmordowany, a w zlewie sterta naczyń, znane? I w koło ta sama rutyna i mimo, że marzenia są Ty w swoim życiu nie zmieniasz nic... Sorry, ale żaden cud się nie wydarzy 🤐, jeżeli Ty nic nie zmienisz. Nie zaczniesz kierunkować swojego życia w inną stronę... TO, ŻE TY STOISZ W MIEJSCU NIE ZNACZY, ŻE CZAS SIĘ ZATRZYMAŁ⌛ON CAŁY CZAS TYKA ⏱️ NIE MARNUJ GO!  #marzenia, #fitgirl #motywacja, #mamcel, #życie #aktywnie, #nevergiveup #motywacjadodziałania, #view, #warszawa, #polishfit, #instapic, #polskadziewczyna, #trenerpersonalny, #trenerka #photooftheday, #dodzieła #dopracyrodacy, #longlegs, #staystrong, #szczescie, #drogadosukcesu, #miłość #polishblogger, #odchudzanie, #gymgirl, #dreams, #polska, #fitnessfreaks, #loveyourself  To, że efekty pracy są super to nie znaczy, że nie może być lepiej 🤓Weekend szkoleniowy... Mnóstwo wiedzy i inspiracji, które już wprowadzam w życie  #szkolenie, #certyfikat, #wyzwanie , #dietetyka, #trenerpersonalny, #nauka, #motywacjadodziałania, #polskadziewczyna, #polishfit, #fitgirl, #kujonki, #zdrowie, #zdrowystylzycia, #fitlifestyle, #hardwork, #wytrwałość, #sukces, #health, #beauty #suplementacja, #dieta, #aktywnoscfizyczna
 Wiecie, że to mój czwarty pojemnik w przeciągu 3 miesięcy... Tego różowego co ostatnio dawałam już nie ma - zostawiłam na siłce Moja zmora od dziecka gubienie wszystkiego  #trening, #zrytyberet, #hantle, #silka #odżywki, #guma, #fitlife #bodybuilder, #robimyforme, #trenerka, #sporty, #active, #letsgo, #trainingday, #gymgirl #weekendtime, #fitnessfreaks, #bezwymówek, #ćwiczenia, #nieodpuszczamy, #girly, #girlpower, #polishfit, #fit #fitblogger, #fitpolishgirl #polskadziewczyna, #bcaa, #strongissexy, #positivevibes  WOLNOŚĆ PRZYCHODZI, WTEDY, GDY PRZESTAJESZ MARTWIĆ SIĘ TYM, CO POWIEDZĄ O TOBIE INNI... Oczywiście nigdy nie będzie tak, że w 100% będziemy wszystko olewać. Ludzie, którzy mówią, że maj wszystko w 4 literach - kłamią :) To jest ludzkie i w wielu kwestiach pomocne. Problem zaczyna się w sytuacjach, kiedy zdanie innych jest ważniejsze jest od tego, co myślę, czy chciałbym ja i decyzje podejmowane w oparciu o ten strach ciągną nas w dół ⤵️ Przykłady: 1) Odchudzanie na szybkiego, głodóweczki, detoksy na Boże Narodzenie, na Sylwestra po, to żeby dobrze prezentować się wśród rodziny, przyjaciół czy na wakacje, aby lepiej wyglądać na plaży... ⛔ Efekt jojo murowany.... 2) Utrzymywanie relacji z ludźmi, którzy nas wykorzystują bojąc się, że będą obgadywać nas wśród innych... ⛔ Znajomi na Tobie żerują, Ty się fatalnie czujesz, stresujesz, a gwarancji, że Cię obgadywać nie będą, nie ma żadnej. 3) Ludzie giną w długach, nie sprzedadzą samochodu - no bo, co sąsiedzi powiedzą? ⛔ A długi rosną i rosną.... 4) Rezygnacja z własnych marzeń, ponieważ ktoś nam doradził, że lepiej nie. I w ogóle zabranianie sobie marzyć bo środowisko w nic nie wierzy i oczywiście nikomu nic nie może się udać... ⛔ I dalej jesteś w tym samym miejscu bez perspektyw... A TERAZ, GDYBYŚ NA PIERWSZYM MIEJSCU POSTAWIŁ SIEBIE, A POTEM INNYCH... 1) Chcesz schudnąć, zabierasz się za to kilka miesięcy przed... Może nie zdążysz na Boże Narodzenie w tym roku, ale już na Wielkanoc będzie super, a na wakacje  - to już brak słów  ✅ Będziesz zdrowy, a efekty trwałe i rzeczywiste (na głodówkach tracisz wodę i mięśnie, a nie tłuszcz). 2) Olejesz tych ludzi  Może I Cię poobgadują, pośmieją się - za pół roku im się znudzi. ✅ A Ty będziesz mieć czas na spotkanie prawdziwych i oddanych przyjaciół, przy których będziesz szczęśliwy
 To mój drugi trening po 2 tygodniowej przerwie związanej z migrenami... przyznaję się, że nie bardzo mi się chciało, ale teraz po czuję się świetnie i już po mału wracam do formy  A jak u Was? #fitspiration, #silka #fitnessmotivation, #trening, #polishfit, #trenerka, #bestrong #motywacja, #nieodpuszczamy, #noexuses, #cwiczenia, #fitlife #dzientreningowy, #gymselfie, #barki, #potreningu, #fitgirl #treningsilowy, #fridayvibes, #fitstyle, #zdrowystylzycia, #fitcoach, #migrena, #fitchick #weekendtime, #forma, #fitnessfreaks, #fitnesstrainer  Straszne śpiochy, ale działamy;) dobrze, że dzisiaj nie mam treningu... Miłego dnia Kochani #milegodnia, #śpiącakrólewna, #beztreningu, #restday, #fitgirl #dopracy, #trenerka, #activities, #selfie, #motywacja, #beauty #dziendobry, #dopracyrodacy, #autoselfie, #audi, #bestrong, #letsgo, #longhairdocare, #śpiąca
 Zbieramy się do pracy 🤓 U mnie dni ostatnio nienajlepsze, ale sztuką jest „tańczyć w deszczu”  Dobrego Dnia  #longhairdocare, #lashes, #trenerpersonalny, #fitlifestyle #dopracyrodacy, #polishfit #niepoddawajsie, #girlpower, #polishgirl, #noexuses, #beauty, #fitgirl, #motywator, #fitspire #motywacjadodziałania, #polskadziewczyna, #blogerka, #letsgo, #urodażycia, #zyciowe, #polishblogger, #womenstyle, #naturalhair, #pracujaca, #instagirly, #instamakeup, #freelancer, #perfectbody, #nieodpuszczamy  Czy Ty też, jak ja masz weekend treningowy? Najważniejsze to działać mimo gorszych dni, a wtedy sukces murowany A na blogu wpis 🆘 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - ILE JEŚĆ, ABY SCHUDNĄĆ, PRZYTYĆ I NIE TYĆ?🆘)Link w bio) #dieta, #motywacja, #pasja #jakschudnac, #odchudzanie, #aktywnoscfizyczna, #zdrowie, #zdrowenawyki, #nevergiveup #zdrowepodejscie, #trening #dietabezdiety, #trenerka, #siłownia, #gymmotivation, #fitgirl, #treningczynimistrza, #longlegs, #nike, #gymaholic, #motywator, #fitinspiration, #dietetyka, #dietaodchudzająca, #fitnessgirl, #nazdrowie

Napisz do mnie na kontakt@cocorose.pl

Znajdź mnie na

Jarek schudł z moją pomocą 30 kg! 
POLUB MÓJ FANPAGE po większą dawkę motywacji!