ScrollToTop

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile jeść żeby schudnąć, przytyć i utrzymać wagę?

Prawidłowa kaloryczność diety to podstawa tego, aby schudnąć lub zbudować masę mięśniową i nie tyć, czyli utrzymać wypracowane efekty. I tak, jak w ostatnim etapie, jedzenie na oko jest możliwe tak, u większości osób podczas odchudzania i również w czasie budowy masy konieczna jest znajomość tego, ile powinno się jeść. Jedzenie na wyczucie w zależności od celu kończy się, albo brakiem efektu redukcji tkanki tłuszczowej, albo zamiast mięśni obrastamy tłuszczykiem. Ważne jest poznanie podstawowych zasad,  co pozwoli nam lepiej poznać swój organizm. Jedną z najważniejszych w rzeczy w utrzymaniu prawidłowej masy ciała jest zapotrzebowanie kaloryczne. A to czy nasza waga jest odpowiednia powiem nam wskaźnik BMI.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile powinniśmy jeść?

Zapotrzebowanie kaloryczne mówi nam ile kalorii powinniśmy spożywać przy danym poziomie aktywności, aby utrzymać wagę. Zanim przejdziemy do wzoru warto dowiedzieć się co, to jest kaloria. Na każdym produkcie spożywczym widnieje informacja, co ile ma kalorii. I tak naprawdę, jeśli chodzi o dietę to jest to, jedna z ważniejszych informacji. Kaloria jest wartością energetyczną pożywienia. Oszacowano, że spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a węglowodanów i białek 4 kcal.

Zobacz wpis: 
Moja historia odchudzania. Od anoreksji do trenera personalnego
Zaburzenia odżywiania plagą ostatnich lat. Jest ich więcej niż myślisz.. 
Otyłość – problem XXI wieku. Zdrowotne konsekwencje nadwagi i otyłości

 

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne


CPM = PPM x T

CPM – całkowita przemiana materii (zapotrzebowanie kaloryczne)
PPM – podstawowa przemiana materii (minimalne zapotrzebowanie kaloryczne)
T – określenie własnego trybu życia

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego składa się z podstawowej przemiany materii, czyli minimalnego zapotrzebowania kalorycznego i wartości określającej tryb życia jaki prowadzimy.

Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne

Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, to minimalna ilość kalorii potrzebna na podstawowe funkcje życiowe, a więc oddychanie, krążenie, bicie serca itd. Oznacza to, że możemy leżeć i pachnieć, a tyle energii (kalorii) musimy dostarczyć organizmowi, aby mógł spokojnie żyć. Poniżej tej wartości nie wolno schodzić podczas ustalania jadłospisu! To właśnie dlatego diety 1000 kalorii nie są zdrowe, ponieważ nie mamy paliwa na podstawowe funkcje życiowe, a co dopiero na pracę, trening i inne wyzwania w ciągu dnia.

Wzór na minimalne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) dla kobiet:
655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)
Wzór na minimalną ilość kalorii dla mężczyzn:
66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Określenie własnego trybu życia (T)

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Osoba pracująca przy komputerze i trenująca siłowo 3-4 razy w tygodniu powinna ocenić współczynnik w granicach 1,4-1,5. Natomiast wszystko zależy od stopnia zaawansowania (szybkość metabolizmu, motywacja i umiejętność trenowania), rodzaju treningu i pozostałej części dnia.
*Wszystkie te wartości są idealne dla osób początkujących
i o niskim stopniu zaawansowania.
* Przykładowo w moim przypadku jako osoby mocno zaawansowanej te wskaźniki są zbyt niskie. Moje zerowe zapotrzebowanie przy 4 treningach siłowych w tygodniu + praca przy komputerze to 2400 kcal, a więc odpowiada
to współczynnikowi 1,7 natomiast ja nie pracuje fizycznie. Ten wskaźnik u osób trenujących na siłowni może być znacznie wyższy.

Po podstawieniu wszystkich wartości otrzymujemy liczbę kalorii, jaką powinno się jeść, aby nie przytyć przy danym trybie życia. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? – przykład

Odpowiedź na pytanie ile kalorii jeść, żeby schudnąć jest bardzo prosta. Najpierw obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne. Dla przykładu kobieta o parametrach:

  • 160 cm wzrostu
  • 60 kg
  • 35 lat
  • praca przy komputerze
  • treningi 2 x w tygodniu typu Ewa Chodakowska

Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne  CPM = PPM x T
Aby obliczyć CPM musimy obliczyć minimalne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM)
Wzór na PPM dla kobiet to 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)
A więc podstawiamy dane dla naszego przykładu:
655 + (9,6 x 60) + (1,85 x 160) – (4,7 x 35) = 655 + 576 + 296 – 164,5 = 1362,5 kcal
Aby policzyć CPM musimy znać jeszcze T. Przy tego typu treningach należy T przyjąć 1,4. CPM = 1900 kcal

1900 kcal – tyle kalorii musi jeść, aby nie tyć. W takim razie ile kalorii powinna jeść, żeby schudnąć? Należy odjąć od całkowitej przemiany materii 400-500 kcal, co daje 1400-1500 kcal i to jest dla niej dzienna liczba kalorii, aby szybko schudnąć w zdrowy sposób. Pamiętaj, aby nie przekroczyć wartości minimalnego zapotrzebowania kalorycznego.

Co zrobić, aby przytyć?

Wiemy już co zrobić, aby schudnąć i utrzymać wagę, a teraz odpowiadam na pytanie: co zrobić, aby przytyć? W kwestii przytycia postępujemy analogicznie, co przy odchudzaniu tylko zamiast odjąć kalorie, dodajemy. Warto zacząć od rotacji. W dni treningowe spożywamy około 200 kcal z węglowodanów więcej niż w pozostałe dni tygodnia. Wracając do naszego przykładu kobieta o zapotrzebowaniu kalorycznym 1900 kcal w dni treningowe powinna jeść 2100 kalorii, aby przytyć na wadze. Po miesiącu sprawdzamy wyniki, jeżeli waga nie podskoczy w górę, możemy spróbować we wszystkie dni spożywać 2100 kcal. I wtedy znów czekamy, aż upłynie 30 dni. Jeżeli dalej nie będzie efektu, zwiększyć o kolejne 200 w dni treningowe. Należy być ostrożnym i trenować, aby wzrost na wadzę był masą mięśniową, a nie tłuszczową.

Przydatny wpis? Udostępnij, będę wdzięczna! 😉

Podobne posty

Grupa dieta facebook
Grupa migrena facebook

Najchętniej czytane

OBSERWUJ MNIE NA
Sorry:

- Instagram feed not found.

Napisz do mnie na kontakt@cocorose.pl

Znajdź mnie na

Jarek schudł z moją pomocą 30 kg! 
POLUB MÓJ FANPAGE po większą dawkę motywacji!